拓展训练培训课程
健身计划怎么安排比较好？
健身计划怎么安排比较好？
徒手健身一周训练计划表无论器械还是徒手健身，都该让身体全面性的发展
一份徒手训练的简单计划表，可以供朋友参考。
周一，胸和 手臂肱三头肌
★俯卧撑：3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼整块胸大肌群的线条和形态，注意两臂不要过度外展，
★上斜俯卧撑：主要是练胸肌下部
3-5组，每组必须达到8-12个;
★下斜俯卧撑：主要针对胸肌上部与肩肌前部
3-5组，每组必须达到8-12个;
肱三头肌★凳上反屈伸-3-5组，每组必须达到8-12个;
呼气下沉，吸气时发力撑起身体。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。
★窄距离俯卧撑
3-5组，每组必须达到8-12个;
锻炼肱三头肌，胸肌内侧，三角肌前束
腹部
★仰卧卷腹
3组 每组30次
★仰卧抬腿
3组 每组30次
周二休息一天
周三：背和肱二头肌★单杠划船
做3组,每组做15次
★反握引体向上：3组,每组做15次
反握单杠手心朝身体，双手间距略窄于双肩宽度
锻炼背部 和二头肌
反握引体向上的过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体，
负荷是十分足够的，绝对不会比你杠铃弯举来的差
腹部
★单杠悬垂举腿
3组 每组30次
★仰卧屈膝两头起-3组 每组30次
全面刺激腹直肌
周四休息
周五，腿和肩★单腿前蹲：3组 每组30次
主要锻炼其股四头肌，也涉及股二头肌、臀大肌
★徒手深蹲：3组 每组30次
★ 提踵：3组 每组30次
吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。然后呼气，缓慢还原
肩
★提臀俯卧撑 3组 每组15次
★毛巾侧拉，3组 每组15次
手持毛巾两段，另一只手臂要是加反方向力（造成阻力）
腹部
★空中蹬车：3组 每组30次
目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
★触足卷腹，3组 每组30次
周六 可以选择有氧训练周日休息
微信朋友很少，怎么扩展人脉？
诚实守信，勤恳，任劳任怨，提高沟通能力。长期坚持不懈。发动群主亲友提自己宣传。勇敢向别人介绍自己。慢慢的人脉自然就好了。
户外拓展培训教练需要什么证书?怎么考取？
需要户外拓展培训师资格证。
考取方法：
1、户外拓展培训师岗位能力培训是在人力资源和社会保障部教育培训中心指导下，国家体育总局、教育部、国家旅游局度、团中央、全国总工会等部委相关部门支持下，在全国范围内组织实施的岗位能力考核。
2、户外拓展培训师 拓展教练 共设三个等级，分别是初级、中级和高级。
3、户外由指定相关培训机构统一组织实施，由指定认证机构定期集中组织培训和考试，考试由笔试和实践操作两部分组成。
每部分满分均为100分，须全部达到70分方可通过认证。