每天3分钟21天学会正确跑姿
如何跑好一个10公里？
如何跑好一个10公里？
【想跑10㎞，除了认真训练，还要有完整的跑步过程】
大家好，我 我和白墨是一名赛跑运动员。;我很高兴回答这个问题。
10㎞也是衡量运动员水平的一个重要指标。;长跑。如果一个跑者在10㎞跑得很平稳，心率不高，速度不慢，说明他的水平还是比较高的。
如果我们想在10㎞跑好，我们应该从通常的训练和跑步过程开始。
第一，平时的训练。
1.慢跑。
平时训练应该以慢跑为主，慢跑应该占我们总训练的80%左右。
为什么要以慢跑为主？
长期慢跑可以增强我们的有氧基础。我们后续的速度训练都是建立在有氧基础上的，这样不好，不仅速度保持不了，还容易受伤。
有氧基础就像高楼的地基。基础越牢固，高楼就能建得越高。
有氧基础越强。我们的心肺能力，耐力，血氧饱和度也会上升。当我们跑步时，我们可以用更低的心率以更高的速度跑，跑得更远。
身体不易疲劳，恢复快。更重要的是，我们受伤的概率会大大降低。
有氧基础好的跑者，在跑完10㎞.后，平均心率可能在145次/分左右而另一个运动员可能是大约170次/分钟。谁跑得轻松，一对比数据就能看出来。
怎么慢跑？
在我们平时的慢跑训练中，保持心率在最大心率的70左右40-60分钟就足够了。大多数人 s的最大心率在70左右，在140次/分钟到150次/分钟之间。
如果觉得按心率跑比较麻烦，也可以边跑边简单的和人交流，通过嘴吸气就接近了。
2.力量训练。
强健的肌肉力量可以保证我们跑得更快、更远、更安全。力量训练主要包括核心肌肉力量训练和腿部肌肉力量训练。
强大的核心肌肉力量可以保证我们的跑步姿势不会变形，让身体获得更大的动力。腿部强大的肌肉力量可以让我们获得更大的泥土力量和推拉力量，也可以防止我们的关节受到伤害。
我们平时可以用深蹲、卷腹、平板支撑、俯卧撑、弓步、蛙跳、提脚跟等训练动作来加强我们的肌肉力量。
3.间歇跑训练。
间歇跑步训练可以刺激我们的心脏和肺部离开舒适区，提高我们的耐力，身体和在高配速下清除乳酸的能力，提高我们的最大摄氧量，从而达到提高我们跑步配速的目的。
间歇训练时，我们以最大心率的95跑6组800米，组间休息时间是跑最后一组所需时间的一半。
在间歇跑训练的时候，因为我们接近最大心率，所以跑起来会很难受。但是只要能坚持，跑步的时候都是匹配的。速度会大大提高。
间歇性跑步训练，每周一次。
It 最好在我们跑完500㎞.之后再加入这项训练因为没有一定的有氧基础，这种训练不仅不会有很好的训练效果，反而会增加受伤的概率。
第二，完整的跑步过程。
1.热身。
跑步前做热身运动可以唤醒我们的身体，提高我们的心率，热身我们的肌肉，增加我们关节的灵活性，这样我们就可以更快地进入跑步状态，不容易受伤。
跑前热身，每个动作坚持至少30秒。最好不要慢跑代替热身。开闭跳和抬腿是跑前热身中必不可少的。
2.跑步。
It 跑步前最好先慢慢跑。一般第一步是热身跑，第一步的步伐最慢，然后逐渐加快，对身体来说是一个适应过程。在这个过程中，给我们的心率一个循序渐进的过程。
直到5㎞之后，心率才会完全适应高节奏。一般来说，在5㎞之后，我们可以以通常的最快速度跑下来。像这样跑赢了。;t伤害，它 it'很容易跑得更好。
3.结束跑步。
跑步后，我们的心率仍然处于较高的水平，腿部肌肉中仍然有大量的血液。这时候一定不能马上停下来，要继续慢跑几百米。心率逐渐下降，肌肉大量血液回流心脏后，我们会慢慢走一段时间。唐 不要停止，直到你的心率恢复正常。
4.伸展运动。
跑步后拉伸可以帮助我们的身体更快恢复。帮助我们放松、拉长、恢复因跑步而紧张的肌肉和筋膜的弹性和柔软度。
跑步结束后，拉伸每个动作至少30秒，包括拉伸腰部、臀部、胯部、大腿部等。
做好平时的训练，做扎实，坚持用完整的跑步过程跑步，合理安排跑步。我们可以每10分钟跑一次。成为一个强壮、快速、不易受伤的合格跑者。
因此，我的答案是:。
【想跑10㎞，除了认真训练，还要有完整的跑步过程】
我 我是跑步者白墨，感谢您的阅读！
如何提高五千米跑步的速度？
提高五公里的速度其实很容易，只要你坚持，就会有效果。你这个年纪没问题。我今年28岁，五公里最好成绩是18分钟。
首先要做核心力量训练。拥有强大的核心力量非常重要。现在跑步软件都有教程，我用的是keep，里面有培训课程。
其次是心肺刺激，训练间歇跑，间歇跑训练直接关系到成绩的提高，可以做100米，200米，400米的间歇跑，提高自己的最大摄氧量。
最后，坚持训练和跑步。你可以一周跑一天，然后再做一天训练，这样你又可以休息了。休息，锻炼核心力量。同时也要注意休息，休息好了才有精力跑步。来吧，祝你好运。