马拉松前几天怎么准备
参加半马前半个月该怎么准备？
参加半马前半个月该怎么准备？
（1）半马相对全马来说，对身体负担轻，所以不能照搬全马的赛前准备。
（2）对于平时跑量大的跑友，前3-4周开始，一般都要减量！以达到疲劳恢复，满血参赛的目的。
（3）如果平时跑量就不多，那么就继续保持原来的强度和节奏，不要刻意去减了。再减就没有了。
（4）对于全马，我们在赛前顶多跑个30km-35km，很少会有人真去跑个42.195km的。
（5）但是对于半马来说，每周的耐力跑都可以跑一个半马。
（6）不管是千里老马，还是小马驹，半马赛前每周的耐力跑都可以照旧。
甚至赛前2周完全可以来次模拟考试。
带有余力的前提下，看看自己半程到底能跑多少。
顺便提一下。我4/21参加上海半马，我在4/14自己也测试了个半程，居然还PB了50多秒。
（7）一来检验体能和状态，给比赛带来无上的信心，二来磨合装备。
（8）半程对身体负担小，1周内完全来得及恢复的，不会影响之后的比赛。
（9）赛前2周依然保持平时的训练节奏，每周1次间歇，1次耐力，其他都慢跑，再结合体能力量训练。
最后1周的话，周四之后就不要上强度了。最晚周四跑一次间歇足够了。
实在想刺激一下心肺，可以在周五/周六跑个短距离的间歇。
（10）周四之后保证充足的睡眠，适度慢跑就可以了。调整状态，放松心态，迎接比赛。
（11）虽然说全程马拉松前的3天要做糖原复合法，多吃主食，提高体内能量的储备。但是对于半程马拉松来说，即便是0补给，也是可以完赛的，---当然了这点不推荐。
（12）换个角度来说，虽然半马不用刻意做糖原复合法，但是好容易中签的比赛名额，还是为全马积累点比赛经验吧。包括赛前的饮食调整。
（13）所以，建议，不管是全程，还是半程，赛前3天开始，在吃平时习惯的食品的前提下，不仅要有意识地多吃碳水化合物，还要多喝水。让站在赛道上时，能量/水分都是充足的。
大马开赛在即，赛前一周该如何训练？
马拉松赛前一周训练
01
马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%，逐次减量：
平常的平均训练量应该只剩下30%，举例来说，你平均一周训练量是64公里(40英哩)，那赛前一周总里程数应该是19.2公里，分成三次训练就是8、6.4、4.8公里。
02
赛前一天可以跑短距离：
不需要完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳就休息，如果感到焦躁，也许小跑一下，心情会比较好。
03
不要做肌力训练：
赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做肌力训练，较佳的选择是瑜珈，但也要选对类型。不要做强度高的动作，也不要尝试新动作。
04
【哟哈运动圈】全程记录每天训练结果，方便制定下一步计划
前一周每天的训练都要进行对比，可以下载
【哟哈运动圈】这个可以全程记录，包括配速，里程，消耗的卡路里，现在运动软件和运动手表都是很好的选择。
05
睡足8小时：
足够的睡眠可以让健康的身体更是锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。试着在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛倒数第二晚，因为前一晚会特别兴奋又紧张，如果可以就提前补充足的睡眠。
特别提示
这时候就该避免甜度高、太油腻的食物，因为跑量减少，也要减少热量摄取。到了星期四（如果比赛在星期日）三餐中60％必须是碳水化合物，例如：白饭、全榖食品、马铃薯等。