自学跆拳道怎么练
怎样练习跆拳道的速度，力量，防守？
怎样练习跆拳道的速度，力量，防守？
跆拳道训练 力量 和速度的好方法怎么训练
一、力量练习的种类 （一）以发展下肢力量为主的练习 跆拳道主要是采用腿法进攻，因此下肢的力量训练尤为重要。一般在训练中主要采用一下的练习手段来发展下肢各肌肉群的力量或伸展性： 1.单脚或双脚向各个方向连续跳：按照一定的规律，如按前后左右上下的方向各跳一次为一回合，5～7个回合为一组，尽全力跳6～8组；另外还有收腹跳、后踢腿跳等。 2.仰卧左右分并腿：坐凳子上或台子上，两腿伸直，两腿向两侧最大程度的分开再并拢，分并分一组次，30次为一组，组间间歇1～2分钟，练习5～7组。 3.跳绳：规定次数或时间，如一组要求连续跳400～600次，练习6～8组；或是连续跳3～5分钟为一组，练习6～8组。 4.负重或连续跳或跳障碍物：双腿负重如绑沙袋或身穿沙衣或肩扛杠铃或手持重物进行连续跳或跳台阶等障碍物，规定时间或次数，练习6～8组。 5.负重杠铃深蹲或半蹲：要求：杠铃负在肩上，腰背挺直。抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上扛起时要求快速站起。采用中等重量、组数4～6组、次数4～6次、以最快速度进行的练习方法。半蹲则要求屈膝下蹲至大腿近水平时，随即伸腿起立。 6.负重连续提踵：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或前脚掌垫高提踵。采用最大重量的70%～90%、组数为4～6组、次数为6～8次、以最快速度进行练习。 7.腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习：腿部绑沙袋进行横踢、后踢、劈腿等技术练习，然后去掉沙袋，用以提高动作速度。 8.腿部负重各个方向的直腿摆动：腿部绑沙袋或绑拉力带（或橡皮条），直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧卧直腿上摆、直腿侧下压。 9.负重蹬板凳或蹬台阶：肩负杠铃或重物，两脚轮流踏上板凳或台阶。负重为最大重量的40～60%，次数为8～10次，练习5～7组。 10.各种方式的蹲跳：负重或不负重作纵条、立定跳远、跳高。空中交叉跳。各个方向的分腿条、跳山羊、单足跳等。 11.负重提腿：将重物放在大腿上，做快速提腿的动作。次数8～10次，练习5～7组。 12.腿屈伸：坐在凳上或台上，脚上勾住壶铃或挂上重物或在从后绑橡皮条，做腿屈伸动作。 13.屈小腿：身体直立，小腿帮上沙袋，做屈小腿的动作，也可以让运动员俯卧在长凳上，作绑上橡皮条或双人对抗的屈小腿练习，次数为8～10次，练习5～7组。 （二）以发展躯干各肌群为主的练习 采取以下练习手段主要用来发展髋腰肌、腹直肌、腹外斜肌等，练习时可以使用辅助器械如长板凳、斜板、山羊、垫子、单杠、杠铃（片）、壶铃、哑铃、沙袋、沙衣等。根据个人的身体条件和具体情况安排的组数一般为5～7组，而次数各有不同： 1.负重或不负重的仰卧起坐（两头起），次数为30次左右。 2.固定腿的仰卧起身。次数为30次左右。 3.站立负重左右转体或体前屈次数为20次左右。 4.俯卧挺身，次数为20次左右。 5.立卧撑跳，次数为30次左右。 6.负重仰卧举腿，次数为30次左右。 7.负重或不负重的体侧屈、体回环，次数为20次左右。 8.倒挂收腹。 （三）以发展上肢力量为主的练习 1.持重物前后左右摆臂，次数为30次左右，组数为4～6组。 2.俯卧撑，次数为30次左右，组数4～6组。 3.卧推杠铃，重量为最大重量的60～80%，次数为5次左右，组数为4～6组。 4.颈后臂屈伸，用杠铃（片）、壶铃、哑铃等，次数为15次左右，组数为4～6组。 5.爬绳或爬干。 6.拉橡皮筋。由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，跆拳道对耐力素质同样具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。每次跆拳道比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各跆拳道运动员来说耐力素质及其重要的。跆拳道面包括速度耐力，即每场跆拳道比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。而且，这些耐力至少要保持到整个跆拳道比赛结束，否则，就不会取得跆拳道比赛的最后胜利：还有一下几点你也应该注意的 (1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。(2)跆拳道运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。(3)根据跆拳道比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养跆拳道运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。有点过于复杂，但是很实用，祝你好运！
跆拳道怎么升带？
跆拳道每隔两个月都有考级考试,通过考试即可获得下一级别的腰带,在红带以下完全可以每次考试都参加,认真练习的话通过率很高,但是红带及红带以上的级别则比较困难。
跆拳道黑带升级有年龄限制,且理论最快到到黑带是1年零8个月,但是实际上需要2到3年的时间。升带考试一般由道馆教练进行组织。
跆拳道级位的划分
十级白带:白带代表纯洁,练习者没有任何跆拳道知识和基础,一切从零开始。
九级白黄带:练习者经过一段时间的训练,已经了解跆拳道的基本知识并学会一些基本技术,开始由白带向黄带过渡。
八级黄带:黄带是大地的颜色,就象植物在泥土中生根发芽一样,在此阶段要打好基础,并学习大地厚德载物的精神。
七级黄绿带:介于黄带与绿带之间的水平,练习者的技术在不断上升。
六级绿带:绿带是植物的颜色,代表练习者的跆拳道技术开始枝繁叶茂,跆拳道技术在不断完善。
五级绿蓝带:由绿带向蓝带的过渡带,练习者的水平处于绿带与蓝带之间。
四级蓝带:蓝带是天空的颜色,随着不断的训练,练习者的跆拳道技术逐渐成熟,就象大树一样向着天空生长,练习跆拳道已经完全入门。
三级蓝红带:练习者的水平比蓝带略高,比红带略低,介于蓝带与红带之间。
二级红带:红色是危险、警戒的颜色,练习者已经具备相当的攻击能力,对对手已构成威胁,要注意自我修养和控制。
一级红黑带:经过长时间系统的训练,练习者已修完从十级至一级的全部课程,开始由红带向黑带过渡。