一份发展肌肉爆发力的训练方案
坚持做什么运动可以使力气增大，爆发力变强？
坚持做什么运动可以使力气增大，爆发力变强？
行使爆发力的方法如下:
1.负重深蹲。小腿发力，下蹲，起身，下蹲，起身，持续关注。可以用小腿锻炼爆发力。每组30个，一天4组。杠铃的重量要根据自己的承受范围来选择，不能太轻也不能太重，否则达不到锻炼的效果，反而会损伤肌肉。
3.跑楼梯。跑楼梯也能锻炼爆发力。选择阶次较多的楼梯来回跑，一步一步，脚尖着地，频率要快，摆动双手要快，直到身体发热。
3.兔子跳了起来。蹲下，手放在背后，脚尖着地，脚跟抬起。定一个目标，先定50米，一定要保证质量，不然跳起来没效果，一定要连续快速。循序渐进，每天坚持，就能锻炼爆发力。
4，反弹高。在篮板下同一位置起跳触高，同一位置跳10次，没有停顿和间隙，连续完成，冲刺时再触高10次。记得以触篮板球到位为目标，以冲刺跳篮圈为目标。
怎样训练出拳爆发力？
提高打孔速度是一个综合问题。
首先，你的妙语应该是正确的。直拳的话，肯定是两点一线。
二是避免放松。根据肌肉收缩的力学特性，肌肉不具有完全的弹性，并且具有明显的时间效应。收缩时间越长，其收缩力和收缩速度越低。所以正确的出拳方法是在拳头即将击中目标的瞬间握紧拳头。
第三，加强训练，提高肌肉协调性。第二，提高神经中枢的协调能力。
1)上肢力量
搏击的上肢力量要着重发展和提高击球的力量和速度，使出拳凶猛，对对手构成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、前臂和手臂肩部(上杯)的肌肉力量。
1.常见的培训方法:
(1)用哑铃练习
哑铃推哑铃体向前平举
哑铃在哑铃前水平举起。
哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动
哑铃侧举哑铃前臂屈伸
哑铃身体前臂交换推哑铃手臂左右
(2)徒手练习
*墙手倒立*墙手侧垂直臂屈伸
俯卧撑俯卧撑推高击掌。
手指仰卧支撑
(3)两人一组练习
A.拉:两人面对面站立，两腿前后分开，同侧脚相互抵住，同侧手相互握住，双手同时用力拉对方，一只脚离开地面为失败。
B.抗阻臂屈伸:两人面对面站立，手指交叉紧握，做抗阻臂屈伸练习20至30次。在练习中，他们都不应该离开地面。
C.推车:练习者身体前倾，同伴托住他的脚，抬起身体，双手背在背上做快速爬行练习，或者爬楼梯。
(4)肋骨练习
握住肋骨，弯曲并伸展手臂，向侧面抬起。
向前和向后推起水平静支架。
(5)沙袋球和实心球练习
单手向前投掷，单手(双手)向前投掷。
用一只手向侧面推抛球，用两只手向后抛球。单手肩上向前抛球，双手在侧面抛球。
(6)杠铃练习
单手举，站，推，举铃，举。
斜向上推直臂向上举
前横举，坐推，卧推。
举起杠铃，转动杠铃杆俯卧。
双手各持一个杠铃片，双臂伸直做扩胸动作。