10km跑步最简单有效的热身动作
10码速度是多快？
10码速度是多快？
十码意思是10千米/60分，也就是1.66千米/10分钟，3.33千米/20分钟。码数是跑步机的速度单位，多少码就是多少千米每小时。
跑步机的速度范围：通常人们正常走路训练时的速度在6Km/h左右，跑步训练时的速度在9-11Km/h左右，因此选择一台速度范围在0-12Km/h的跑步机就可以满足家庭需要。
扩展资料：
使用跑步机的注意事项：
1、跑步装备：跑步衣裤应选择比较专业的运动服，避免衣裤过于宽松、肥大而被卷入跑步机或挂在扶手上；应选择质量较轻、鞋底较薄的鞋子，慢跑鞋就是不错的选择，千万不要为了所谓的弹性而选择鞋底很厚而且还带有气垫的那种鞋，这会增加膝关节、踝关节的损伤风险；准备一条毛巾及时擦汗，这样可以避免汗滴在跑带上打滑。
2、热身：上跑步机跑步前应进行10~15min的热身和拉伸运动。
3、检查跑步机：在跑步机上跌倒可不是小事，为了跑步时的安全，检查跑步机是必不可少的环节，尤其是到健身房进行跑步训练时。跑者需要确保跑带运行正常且干燥不湿滑；控制面板上的各个调节键可正常使用；安全锁有效。
4、数据设定：跑步前跑者需要先对跑步的坡度、速度进行初始的设定，最开始的速度和坡度不必太高，速度不要超过“8”（km/h），建议从“4~5”的走步开始，坡度用0%~2%即可。
5、在启动跑步机之后，跑者最好站在两侧的边条上，等待3~5s、跑带运转正常后再开始跑步；别忘了夹上安全锁。
6、如果在家里跑步最好打开窗户保持室内空气流通，空调温度设定制冷不宜过低，热风不宜过高。
每小时10公里配速多少？
应该是6分钟。这个速度是快是慢要根据每个人的不同情况来定。
如果你是普通人，跑步能达到这个配速应该是很好的了，证明你的心肺功能和四肢运动能力还不错，跑个半马应该没有问题。但如果你是运动员，这个配速应该是慢跑和热身的速度。我平时以跑步为健身的主要方式，速度一般在6分钟到6分半左右，感觉很舒适轻松的。
长跑很差的人怎样才能跑下10km？
第一天跑步，我以龟速跑了1km，实在是受不了了，整个人是要死要活的！
一年以后，我50分钟跑完十公里，不能说是脸不红心不跳，至少也是非常轻松的完成！
如果你对一个不经常锻炼的人说，你能跑十公里，别人可能会像看傻子一样的看你！
其实对于普通人来说，跑十公里确实是天文数字，但是只有当你去做时，你才发现它并不难！
其实事在人为，任何一个人都能跑十公里，甚至更远，只要你有足够的决心，只要你有正确的方法！
从1km到十公里到20km，我能做到，你也能做到大家一定要相信自己！
作为一个跑步多年的达人，我就来给大家讲一讲，你该如何才能跑到十公里呢？
1. 有计划，有目标
前三个星期，我坚持跑步时，每天都是毫无目标，跑不动了就回来，这导致我很难进步，而且减肥也没有效果！后来我制定了计划和目标，我发现进步简直如神速！
其实你应该制定波浪型计划，今天跑1km，第二天跑1.1km，第三天跑1.2千米，后两天巩固成果，这样就是五天为一个周期，逐步的增加跑步的距离，你会发现你进步很快！
2. 要有体力，要有精神
既然我们选择了跑步，进步的道路，我们的体力一定要充沛，我们的精神力要充沛，如果你体力很差，精神力萎靡，跑步都很难受，更别说进步了！
所以我们在跑步时要有体力，要有精神，每天睡得好，不要把跑步当成一项任务来完成，尽量做到每天快乐地去跑步，如果某一天真不想去跑，那就休息一两天，防止自己反感跑步！
3. 提高你的耐力
身体的耐力是最主要的，如果你的耐力不好，跑几步就气喘吁吁，你还怎么挑战十公里？所以我们可以采取一定的办法来提高自己的耐力！
我们可以提高肌肉的力量，让肌肉给我们耐力！我们每天跑完步后可以做了20分钟的力量训练，最好的方法就是深蹲，引体向上，平板支撑，这样你的耐力才能提高！
4. 突破极点的方法
在我们跑步时，我们会遇到极点，就是到某一个时刻，身体感觉特别的劳累，特别想放弃，但是这时候你千万不能放弃，一旦放弃这个障碍就很难突破了，你就很难跑到十公里！
根据我的经历，在跑步时，主要有3km，5km，7km这几个极点，遇到这种困难时候，唯一的办法就是咬牙坚持，在这几个极点附近多花点时间，久而久之你的身体就能克服它！
想要跑十公里，你就必须要付出常人难以想象的努力和坚持！你要知道，别人能做到你就能做到，你不比任何人差，你一定要有自信，要相信自己！
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