新手马拉松训练怎么快速提高成绩
马拉松慢十秒定律？
马拉松慢十秒定律？
半马的前1-3公里和全马的前5公里必须比平均配速慢10到15秒。这是因为我们在运动初期都有一个瘙痒阶段，吸入的氧气可以 不能满足身体能量消耗的突然增加。
此时身体会以糖代谢为主，糖代谢会产生乳酸，增加身体的疲劳。
在比赛过程中，节约糖原的利用，防止乳酸过早产生，尽快调动脂肪代谢，这些都是决定整个比赛耐力的非常重要的因素。
所以半马前1-3公里，全马前5公里，应该是全程最慢的公里，尽量少消耗糖原。5公里后，身体的代谢系统逐渐被调动起来，脂肪利用率提高，糖脂比基本稳定。
40天怎么备战马拉松？
跑半马，40天的训练时间对于一个初学者来说足够了。
半程马拉松全程21.0975公里，相比全程马拉松还是很难的。一个初学者经过一定的针对性训练就可以跑完全程马拉松。以一个跑步者为例。
1.第一周可以一次跑10公里，周末跑12公里，注意慢跑。主要目的是打好有氧基础，提高耐力水平。跑前热身拉伸，休息两天。
2.第二周每次跑12公里，周末15 ~ 16公里，休息两天。
3.第三周每次跑10公里。在周中安排一次间歇跑训练，跑6组800米，目的是提高跑步配速，改善身体 的抗乳酸能力。周末跑16 ~ 18公里，休息两天。
4.第四周每次跑12公里。周中安排一次间歇跑训练，跑6组800米。周末跑16 ~ 18公里，休息两天。
5.第五周每次跑10公里。周中安排一次间歇跑训练，跑6组800米。周末配速跑一场马拉松，按照自己预期的完赛目标跑，距离18 ~ 21.0975公里，休息两天。
6.第六周，一次慢跑10公里，周中一次跑15 ~ 17公里，赛前两天休息。然后你就可以去参加比赛了。
马拉松新手入门教程？
设定目标
如果你想挑战马拉松，我们 最好设定一个一两年的跑步目标。It 你不可能一步登天。只有科学规律的跑步训练计划，才能让我们稳步前进，积极进步！
比如今天跑200米，明天跑400米，后天跑500米，后天跑600米，一步一步的前进，一点一滴的积累，跑步能力会大大提高。
如果你能跑十公里，说明你离半马不远了。如果你已经跑了半马，说明你离马拉松不远了。
锻炼肌肉
马拉松要跑40多公里，这对人们来说是一个巨大的考验。;的体力。如果我们想要坚持好，强大的肌肉力量必不可少！
只有我们的肌肉储存的能量越多，跑步的时候才会精力充沛，下半场才能加速。同时，强大的肌肉力量可以防止我们跑步时腿部抽筋，从而防止腿部疼痛。
而且强健的肌肉可以吸收落地时的冲击力，可以保护我们的膝盖骨骼和韧带，防止膝盖磨损和受伤！
锻炼耐力
如果每天只进行单一的训练模式，对提高我们的跑步成绩是非常不利的，所以我们的训练模式一定要多样化，多样化。
有氧运动后，我们可以做无氧运动，或者有氧无氧运动，可以很好的锻炼我们的肌肉耐力和爆发力，帮助我们打破跑步的瓶颈！
合理营养
我们想拉松，所以我们的身体必须足够强壮。唐 不要在跑步前后不吃饭，这对我们的身体非常不好，很容易导致我们肌肉力量的下降！
所以，一定要摄入足够的营养。高蛋白、高碳水化合物和高维生素的食物可以补充我们的身体。;的营养，让我们跑得越来越强！